우리는 시험 때문에 벼락치기를 하고, 하루에 수많은 일들을 하며 어떤 책임을 지고 일을 해나갈 때 긴장을 하게 되고 자연스럽게 스트레스를 받게 됩니다. 하지만 우리 몸은 스트레스를 받아들이고 극복할 수 있도록 만들어져 있습니다. 그렇다면 스트레스가 우리의 몸에 미치는 영향은 무엇일까요?
스트레스로 인해 분비되는 호르몬
스트레스는 단순히 스트레스를 받는 기분, 즉 감정을 넘어서 몸 전체에서 혈관을 타며 돌아다니고 그게 각 세포 및 장기에 전파되면서 신체적 반응으로 이어지는 현상이 나타나게 됩니다. 흔히 적당히 스트레스를 받는 것은 이롭다 말하지만, 장기간 지속된다면 뇌를 바꾸거나 몸의 장기와 세포를 해치기도 합니다. 우리 몸의 아드레날린은 스트레스 호르몬을 분비하는데요, 그 종류는 코티솔 (cortisol), 에피네프린 (epinephrine), 그리고 노르에피네프린이 (norepinephrine) 있습니다. 이런 호르몬들은 혈류를 타고 이동하면서 혈관과 심장에 도 다른 뒤 심장 박동을 더 빠르게 해서 혈압을 올리는 영향을 미치는데요, 이 상태가 장기간 유지되면 고혈압이 될 수 있습니다. 또한 코티솔 호르몬은 혈관 세포 활동을 어렵게 만들기도 해서 이 현상이 장기간 이어지게 될 경우, 동맥에 콜레스테롤 덩어리가 쌓이게 되고 이러한 현상들은 마침내 심장마비로 이어질 수 있습니다.
우리의 뇌가 스트레스를 인지하면 자율신경계가 작동합니다. 이 신경망을 통해서 뇌는 장과 스트레스 정보를 공유하게되고, 그 결과로는 위경련을 일으키기도 하며 뇌와 장을 연결하는 신경계가 스트레스로 인해 장내 음식물을 이동시키는 과정을 방해하여 과민성 장 증후군을 일으키고 장의 산(acid)을 증가시키기 때문에 스트레스를 받으면 속이 쓰리기도 하는 것입니다. 스트레스는 또한 장내 박테리아의 구성과 기능에 변화를 줘서 소화기능과 몸 전체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스는 놀랍게도 허리둘레에도 영향을 미칩니다. 코티솔은 식욕을 증가시키고 칼로리가 높은 고탄수화물 음식을 먹고 싶어 하게끔 만듭니다. 코티솔이 우리 몸에 많으면 많은 양의 칼로리를 내장 혹은 복부지방으로 바꾸려고 합니다. 하여 장기가 호르몬을 계속 분비시키도록 하고 이는 사이토카인(cytokines)이라는 면역계 물질의 분비로 이어져, 각종 만성 질병으로 이어질 확률을 높일 수 있습니다. 스트레스 호르몬은 면역세포에도 다양한 영향을 미치는데요, 만성적 스트레스로 인한 스트레스 호르몬은 면역 세포의 기능을 약화시키거나 감염에 더 취약하게 하고 병에 걸렸을 때, 회복 속도를 늦추기도 합니다.
스트레스로 인한 증상
스트레스로 나타나는 증상들은 다음과 같습니다: 여드름, 소화불량 탈모, 성 불감증, 두통, 근육긴장, 알레르기, 집중장애, 피로, 초조함, 가슴통증, 수면장애, 현기증, 불안, 공황발작, 고혈압, 발작, 심한 생리통, 만성통증, 잦은 질병, 에너지 감소, 리비도(libido)의 변화, 식욕감소, 우울증, 빠른 심장 박동 수, 발한, 고혈압, 과호흡, 근육 긴장, 면역력 약화, 잇몸 출혈, 피부 가려움, 주말 두통, 마음이 텅 빈 느낌, 분노, 신경과민, 주의 산만, 집중력 악화, 안절부절못함, 욕설, 난폭한 행동, 흡연, 폭음, 시끄러운 곳 벗어나기, 얼굴이 화끈 달아오름, 감각 이상 등
스트레스 테스트
다음은 https://www.psychologytoday.com/intl 에서 가져온 스트레스 테스트입니다.
질문에 따라
*해당되는 빈도를 질문에 따라 맞추어 하나씩 체크해보세요!
1. 늘 그렇다 → 자주 그렇다 → 가끔 그렇다 → 아주 가끔 그렇다 →절대 안 그렇다
2. 매우 높다 → 높다 → 평균이다 → 낮다 → 매우 낮다
3. 너무 행복하다 → 행복하다 → 행복하지도 안행복하지도 않다 → 안 행복하다 → 불행하다
4. 매주 만족한다 → 만족한다 → 만족하기도 하고 불만족스럽기도 하다 → 불만족스럽다 → 매우 불만족스럽다.
*테스트 질문
1. 하는 일의 양에 대해 얼마나 부담을 느끼고 계십니까?
2. 직장에서 마감일을 맞추기 위해 얼마나 큰 부담을 가지고 안간힘을 쓰시나요?
3. 점심시간에는 정해진 시간동안에 다 채워서 쉬시나요?
4. 당신은 부부나 가족관계에서 싸우는게 심각한 문제라고 생각하나요?
5. 연인, 부부, 가족관계에서 구성원에 대한 인내심을 얼마나 자주 잃으시나요?
6. 연인, 부부, 가족관계에서 그들의 필요를 먼저 고려하시겠습니까?
7. 당신의 자존감을 어떻게 평가하시겠습니까?
8. 당신 신체를 보았을때 전체적인 외모에 대해 만족하시나요?
9. 당신은 당신의 삶에 얼마나 만족하고 계십니까?
올바른 스트레스 예방법
스트레스 예방에는 다양한 방법이 있고 성향마다 그것을 푸는 방법은 다릅니다. 그리고 각박한 세상 속에서 스트레스를 예방하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 시간이 조금이라도 남을 때 스트레스를 예방하거나 해소하는 방법을 사용하여 자신을 릴랙스 시켜주어야 합니다. 그런데 본인 생각에 스트레스 해소가 되는 과음이나 과식, 마약 이러한 것들은 정말 하고 싶은 것들일 수 있으나, 결국에는 누구나 아는 데로 몸에 해로울 수도 있음을 기억해야 합니다. 올바른 스트레스 예방법에 대해 알아보겠습니다.
-모든 것이 완벽해야 한다는 생각을 버리기
-비관적인 것이 보여도 긍정적으로 생각하려고 노력하기
-지나치게 자책하지 말기
-누구에게 인정받으려고 너무 애쓰지 말기
-거절하고 포기하고 내려놓을 줄 알기
-감정에 너무 치우치지 않고 이성적으로 잘 생각해보기
-일주일에 최소 3일 30분이상 운동하기
-균형적인 식습관 (과일, 야채 많이 먹기)
-7-8시간 충분한 수면
-적당히 먹기
-즉흥적으로 살기보다 미리 계획해서 좀 더 여유 있는 일정 세우기
-카페인, 술 줄이기
-스트레스받을 때 복식호흡
스트레스 해소법
1. 운동: 정말 당연한 얘기지만 운동이 스트레스와 싸울 수 있는 가장 중요한 방법입니다. 적당한 운동은 엔도르핀(Endorphin) 호르몬을 방출하여 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다. 운동이 귀찮다면 애완견 혹은 혼자 산책에 나가는 것도 도움이 됩니다.
2. 정리: 어떤 사람들에겐 굉장히 귀찮고 힘들고 하기 싫을 수 있는 일이 될 수 있겠지만 정돈된 주변을 잘 관리하는 것만 해도 밖에서 복잡한 일을 마주하고 집에 들어오는 순간 마주하는 정돈된 공간에서 '내 주변은 잘 정돈되어 있다'라는 심리적인 안정감으로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 그리고 정리하게 되면 몸이 움직이니 어느 정도 운동도 되기에 어떻게 보면 일석이조입니다.
3. 보충제(Supplements) 섭취: 종합비타민, 오메가-3, 녹차, 카바 Kava, 벨레리 안 Valerian, Ashwagandha (허브의 종류) 등 섭취하면 스트레스가 해소된다는 연구 결과가 있습니다.
4. 촛불 켜기: 조용한 분위기 속에서 essential oil (에센셜 오일)을 사용하거나 향초를 태우면 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 태우면 마음 진정에 효과가 있는 다른 향초들은 라벤더, 장미, 베티버(Vetiver), 베르가못 (Bergamot), 로마 카모마일, 네롤리 (Neroli), 유 향백단 (Sandalwood), 일랑일랑(Ylang ylang), 오렌지 또는 오렌지 꽃, 제라늄 (Geranium) 등이 있습니다.
5. 기록하기: 힘든 일보다 즐겁거나 기뻤던 일을 일기로 기록하거나 감사장에 내용을 더하면 시간이 지나면서 힘든 날 문득 펼쳐보았을 때 지금 감사할 것들에 대해 리마인드가 되는 시간을 찰나에라도 가질 수 있을 것입니다.
6. 껌: 정말 생뚱맞은 해소법이지만 껌을 씹는 게 어느 정도 스트레스가 해소 된다고 하네요. 실제로 껌을 씹은 사람들의 뇌파가 편안한 사람들의 뇌파와 유사하다는 연구 결과가 있다고 합니다. 따라서 긴장이 될때 껌을 씹으면 긴장을 어느정도 완화시킬 수 있습니다.
7. 친구, 연인, 가족들과 시간 보내기: 너무 당연하지만 사랑하는 사람들과 함께 할 때 소속감과 안정감을 느끼게 되고 체내 옥시토신(Oxytocin)의 분비를 통해 힘든시기를 잘 이겨낼 수 있게 해 줍니다.
8. 스킨십: 가족, 연인과의 인체적 스킨십은 실제로 스트레스 호르몬인 코르티솔 (Cortisol)을 낮춰주고 스트레스를 해소시켜준다는 연구 결과가 있습니다.
9. 부드러운 음악 듣기: 느리고 자극적이지 않은 음악은 혈압과 심박수를 낮추며 이완 반응을 이끌어 냅니다. 스트레스에 도움이 되는 대표적인 음악은 주로 클래식 음악을 비롯하여 켈트 (Celtic), 북미 (Native American), 인디 (Indian) 음악이 있습니다.
10. 애완동물과 시간 보내기: 강아지, 고양이 등 애완동물과의 시간을 보내면 그 상호작용을 통해 혼자만 있는듯한 외로움도 채우면서 옥시토신 (Oxytocin) 이 분비되어 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
11. 건강한 자신만의 취미 생활 즐기기 : 아로마 세러피, 도자기 만들기, 작품 만들기, 성인 색칠 공부하기, 요리하기 등 음주나 흡연 이외에 건강한 자신만의 취미 생활로 스트레스를 줄이는 연습을 하면 삶을 더 활력 있고 조금이라도 더 보람차게 살 수 있습니다.
11. 자연과 가깝게 지내기: 하루 최소 30분 정도는 햇살을 느낄 수 있는 곳에서 시간을 보내거나 시원한 바람을 느낄수 있는 곳등, 계절마다 봄에는 꽃이 많은 곳을 방문하고 여름에는 바다를 가고 가을에는 낙옆닢이 많으며, 겨울에는 흰 눈을 뽀드득 가득 밞을 수 있는 곳으로 떠난다면 그 모든 것들이 스트레스를 완화하고 계절과 상호작용하는 좋은 방법이 될 것입니다.
12. 전문가의 도움받기: 위에 소개한 스트레스 해소 방법을 모두 써보았는데도 도저히 만성 스트레스 해소가 불가능하다면 카운슬러 (counselor)의 도움을 받는 것도 매우 중요합니다. 전문적인 도움으로 스트레스를 완화시킬 수 있는 방법들을 모색하고 시도하다 보면 스트레스를 이길 수 있을 것입니다. 전문적인 도움을 받는 방법으로 www.psychologytoday.com에서 치료사 therapist를 찾아보세요.
이 글의 출처입니다.
12 tips to tame stress
Stress relievers can help restore calm to your chaotic life. When stress gets out of control, try these tips for quick relief.
www.mayoclinic.org
https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/how-to-reduce-stress-right-now
5 ways to reduce stress right now
Sometimes a little bit of stress relief goes a long way.
www.health.qld.gov.au
https://www.colorado.edu/law/25-quick-ways-reduce-stress
25 Quick Ways to Reduce Stress
Taking care of your long-term mental and physical
www.colorado.edu
https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195
17 Highly Effective Stress Relievers
Learn about highly effective stress-relief strategies, plus get tips on incorporating stress-relieving habits into your daily life.
www.verywellmind.com
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#3.-Light-a-candle
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety
Excess stress is a common problem for many people. Learn effective ways to relieve stress and anxiety with these 16 simple tips.
www.healthline.com
암교육센터 | 삼성서울병원
samsunghospital.com
https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148838631
스트레스가 유발하는 ‘이상 증상’ 6가지
전문가들은 만성적으로 스트레스를 받게 되면 신체에 이상 증상이 나타난다고 말한다. 미국 건강, 의료 매체 프리벤션닷컴이 스트레스를 꾸준히 받고 있을 때 나타나는 증상 6가지를 소개했다.
www.korea.kr
https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855#physical-effects
Stress: Why does it happen and how can we manage it?
Stress is essential for survival. The chemicals that it triggers help the body prepare to face danger and cope with difficulty. However, long-term stress has links to health conditions. Learn more here.
www.medicalnewstoday.com
11 Signs and Symptoms of Too Much Stress
Stress is defined as a state of mental or emotional strain caused by adverse circumstances. This article looks at 11 common signs and symptoms of too much stress.
www.healthline.com
'365일의 실익' 카테고리의 다른 글
| 소통의 기술: 한국 사람과의 소통 방법 (0) | 2021.08.20 |
|---|---|
| 8월의 명언: 오늘의 명언 365 (0) | 2021.08.01 |
| 알뜰폰에 대하여 & LG u+ Hello Mobile 후기 (광고X) (0) | 2021.07.11 |
| 7월의 명언: 오늘의 명언 365 (0) | 2021.07.03 |
| 모더나 백신 (Moderna Vaccine) 에 대한 모든 것: 모더나를 알아보자! (0) | 2021.06.17 |